Yeme arzusu hakkındaki gerçekler
Büyük, yumuşak ve sıcacık bir ekmek dilimi arzulamak, vücudunuzun tahıllardan yoksun olduğu anlamına gelmez. Yeme arzusunun besinlerle ilgisi azdır; daha çok beynin, zevk ve ödül konusundaki kimyasıyla ilgilidir. Yeme arzusu, doku (kremsi, gevrek) ya da tat (tatlı, tuzlu) konusuna odaklanabilir; ancak bunların tümünde ortak olan şey şudur: “müsamaha göstermek diyetinizi bozabilir.”

Dondurma

Şişmanlatıcı yiyecekler sıklıkla arzulandığından, yeme isteği duyanların daha kilolu olma eğilimi şaşırtıcı değil. Soğuk, kaymaklı ve tatlı kombinasyonu, dondurmayı karşı konulamaz; ama kalori bakımından pahalıya mal olan bir lezzet yapar. Tipik bir dondurma porsiyonunda 230 kilokalori bulunur. Daha iyi bir yol: Yarım porsiyon dövme dondurmada daha az yağ ve kalori bulunur.

Patates cipsi

Patates cipsini cazip kılan şey; tuzlu ve gevrek bileşimidir. Çeşidine bağlı olarak, 30 gramlık bir patates cipsinde, en az 150 kilokalori bulunur. 250 gramlık bir patates cipsi atıştırarak, 1230 kilo-kalori almış olursunuz. Daha iyi bir yol: Kereviz veya havuç dilimlerini humusa daldırın. Daha az kalori ve daha fazla besinle, tatmin edici katur kutur bir yiyecek elde edersiniz.

Çikolata

Amerikalı kadınların neredeyse yarısı, düzenli olarak çikolata tüketme isteği duyar. Magnezyum eksikliğinden ruh halindeki değişimlere kadar, değişen pek çok teori ile bu durum açıklanmaya çalışılmıştır. Ama kesin olan bir şey var: Şekerli bir parça çikolatayı mideye indirmek, fazladan birkaç yüz kalori almanın hızlı bir yoludur. Daha iyi bir yol: Yüksek kakaolu bir paket bitter çikolata alın. Tipik çikolatadan daha az yağ bulunur ve kalbe de iyi gelecektir.

Patlamış mısır

Bazı ortamlar yeme arzusunu tetikleyebilir. Örneğin; bir film izlerken, canınız patlamış mısır çekebilir. Hafıza, yeme arzusunda büyük rol oynar. Daha önce film izlerken canınız patlamış mısır istemişse, bunu yine beklersiniz. Patlamış mısırın kendisi sağlıklı bir atıştırmalıktır; ancak sinema salonlarında genellikle hindistan cevizi yağında patlatılır ve üzerine tereyağlı sos eklenir. Sonuç: Porsiyon başına 400 ila 1200 kilokalori. Daha iyi bir yol: Tereyağlı sosu kullanmayın.

Stadyumda satılan yiyecekler

Mısırlı sosis olmadan izlediğiniz maç zevkli olmuyorsa; ortamdan kaynaklanan yeme arzusunun başka bir türüne eğiliminiz var demektir. Köfte, sucuk veya sosis satılan tezgâhları görmek ve kokusunu almak bile, karşı koymayı güçleştirir. Ama onları yediğinizde 400 ile 900 kilokalori arasında bir öğün almış olursunuz. Daha iyi bir yol: Tereyağlı mısır koçanında yaklaşık 150 kilokalori vardır. Hatta bugün bazı stadyumlarda, balıklı köfte ve sağlıklı çerezler de satılıyor.

Tatlı çörek

Diyet yapıyorsanız, tatlı çörekler sizin için yasak meyvedir. Ancak bu durumun kendisi bile yeme arzusunu tetikler. Araştırmalar; bir hafta favori şeyleri yiyip, diğer hafta onlardan uzak durmak şeklindeki yo-yo (inişli çıkışlı) beslenme şeklinin, yeme arzusunu kamçıladığını öne sürüyor. Eğer gerçekten canınız çekiyorsa, yalnızca bir lokma alıp sonra tamamen uzak durmak daha iyidir. Tatlı çöreklerdeki problem; çok az besine karşın fazla kalori alımına yol açmalarıdır. Daha iyi bir yol: Fıstık ezmeli tam tahıllı simit.

Kırmızı et

Bir yemeğin, içinde et olmadan yemek olmayacağını mı düşünüyorsunuz? İyi haber; sağlıklı bir kiloya kavuşmak için eti tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Ancak seçici olmalısınız. Tipik bir dürümde yaklaşık 700 kilokalori vardır. Daha iyi bir yol: Bir yağsız pirzola diliminde 170 kilokalori vardır. Yani iki pirzola, bir biftekten daha az kalori içerir.

Pizza

Pizza, Amerikalıların favori yemeğidir ve kısmen de yararlıdır. Tipik bir pizza diliminde 12 gram protein ve 2.5 gram lif bulunur. Ancak aynı zamanda, bir pizza diliminde, 280 kilokalori vardır ve bunlar hızla birikir. Daha iyi bir yol: Pizzayı tam buğday kabuğu ve bir tutam az yağlı peynirle evde yapın. Üstüne taze patates dilimleri, brokoli veya diğer sebzelerden koyun.

Makarna

Makarna pek çok ülkede en sevilen ilk 5 yemek arasındadır. Mesele; çoğu insanın rafine undan yapılan beyaz makarnayı yemesidir. Beyaz makarnada, tam tahıllı makarnanın beşte biri kadar lif vardır. Bu da; doymak için daha fazla yiyeceğiniz anlamına gelir. Sosu da cabası. Büyük bir kâse fetuçini makarnada 800 ila 1200 kilokalori bulunur. Daha iyi bir yol: Bitkisel soslarla birlikte tam tahıllı makarna yiyin.

Patates kızartması

“Yanında patates kızartması ister misiniz?” Hazır yemek siparişi verirken bu teklifi reddetmek zordur. Ama bir fast food restoranındaki büyük boy patateste, bir hamburger kadar, yani yaklaşık 500 kilokalori bulunur. Daha iyi bir yol: Ana yemeğin yanında salata ya da varsa meyve tercih edin. Ya da çelik bir iradeniz varsa; devam edin ve kendinizi beş altı taneyle sınırlayın.

Çerez

Bir etkinlikte elinizi bir kuruyemiş kâsesine daldırmanız kolaydır; ancak bu avuç dolusu yemişler size kalori olarak geri döner. Bir fincan dolusu kavrulmuş karışık kuruyemişte 800 kilokalori vardır. Daha iyi bir yol: Kabuklu kuruyemişlere alışın. Bunları elle soymak sizi yavaşlatır.

Kahve

Kahve içme arzusu, bağımlılık yapıcı özelliği nedeniyle, tipik yeme arzusunun ötesine geçebilir. Sabah kahvenizi almadan tam olarak ayılmadığınızı hissedebilirsiniz. Neyse ki; kahvede çok az kalori vardır. Tabii krema ve şekerle doldurmadıkça. Büyük bardak latte veya moka kahvede 400 kilokalori bulunur. Daha iyi bir yol: Yağsız süt veya soya sütünü seçin ve tatlandırıcıları atlayın.

Saat 15:00 atıştırma krizi

Öğleden sonra atıştırmaları sizi davet ediyorsa; muhtemelen öğün arası şekeriniz düşüyordur. Ne yazık ki; çikolatalı kurabiye yalnızca kısa süreli bir çözümdür ve yüksek kakao içerir. Daha iyi bir yol: Tam tahıllı krakerle beraber az yağlı peynir gibi proteini tam tahılla birleştiren şeyler atıştırın. Sağlıklı atıştırmalar yeme isteğini engeller ve diyetinize bağlı kalmanızı sağlar.

Sinirli atıştırmalar

İş yerinde bir sunum yapmadan önce kurabiyelere uzanır mısınız? Bazen yeme arzusunu açlıktan çok; stres ve endişe gibi duygusal durumlar tetikler. Buna “duygusal yeme” denir ve bunu düzenli olarak yaparsanız diyetinize zarar verir. Daha iyi bir yol: Atıştırma yerine stres yönetimi tekniklerini uygulayın. Enerjik bir yürüyüş yapın veya sıcak bir duş alarak rahatlayın.

Kötü günlerden kaynaklanan aşırı yeme

Kötü bir günün sonunda duygusal yeme davranışı yaygındır. Öfke ya da hüznünüzü yatıştırmak için “iyi hissettiren şeyleri” yemek isteyebilirsiniz. Bazı durumlarda, duygusal yeme arzusu abartmaya, yani doymamıza rağmen abartılı bir şekilde yemeye yol açabilir. Daha iyi bir yol: Duygusal rahatlamayı buzdolabının dışında arayın. Bir dostunuza telefone edin, sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyin ya da romantik bir film izleyin.

Yeme arzusunu kontrol etmek için yapılması gerekenler

Atıştırın

Yemek yemiş olmanıza rağmen açlık hissiniz varsa, öğünler arasında sağlıklı atıştırmalar yapın. Atıştırmalarınızı dikkatli bir şekilde planlamak; açlığınızı ve yeme arzunuzu emniyette tutar. Porsiyon kontrolü önemlidir ve her atıştırma 200 kilokaloriden az olmalıdır. İyi seçimler: Taze meyveyle beraber yoğurt, tam haşlanmış yumurta veya meyve püresidir.

Yürüyüş yapın

Egzersizin, kalori yakarak, kilo vermenize yardımcı olabileceği bilinmektedir. Tempolu bir yürüyüşün, daha az tatlı yemenize yardımcı olacağına dair bulgular da mevcut. Appetite isimli dergide yayımlanan bir çalışmaya göre; 15 dakika yürüyüş yapan katılımcıların çikolata yeme olasılıkları, 15 dakika dinlenenlere göre yarı yarıya düşmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyet yapın

Seçtiğiniz yiyeceklerden uzak durmak, kısa sürede onları arzulamanızı sağlar; ancak bunun tersi de geçerli olabilir. Obesity dergisindeki bir çalışma; iki yıl boyunca düşük karbonhidrat diyetine bağlı kaldıktan sonra, kilolu yetişkinlerin karbonhidrat ve nişastalı besinleri daha az istediklerini; düşük yağ içeren ikinci bir grubun ise, yağlı yiyecekleri daha az arzuladıklarını göstermiştir.

Kendinizi biraz şımartın

Zamanında yapılacak bir atıştırma, diyeti kurtarabilir! Bir partideyken tatlılara direnmek zor olabilir. Boyun eğene kadar kendinizi mahrum etmek yerine, istediğiniz yiyeceklerden küçük miktarlarda alarak, kendinize müsamaha göstermeye çalışın. Bunu, sadece kendinizi tatmin etmek amacıyla, tadına bakmak olarak da görebilirsiniz.

Editör’ün Notu:

Tüm bunlara rağmen işinizin oldukça zor olduğunu, bu süreç boyunca hormonlarınız ve hayatta kalma içgüdüleriniz ile mücadele edeceğinizi de unutmayın. Diyet temelli tüm çalışmalar, başarılı ve kalıcı kilo kontrolü sağlayabilme olasılığınızın %5’in altında olduğunu göstermekte…